Axes traités :

1 – Comment se synchroniser.

2 – Début de la Chronothérapie.

I - Comment se synchroniser.

A – 5 points pour se synchroniser (Catalogue).

1 - Laissez entrer le soleil. La lumière est le plus puissant synchronisateur. Des lampes capables de recréer la lumière du jour ont été inventées, elles pourraient compléter l'absence du soleil dans nos intérieurs ou au bureau (ex : cronos de lucibel).

2 - Privilégiez un bon sommeil. Car il est profondément régulé par l'horloge biologique et il est très perturbé par notre mode de vie.

Attention aux écrans qui emettent une lumière bleue, calquée sur la lumière du jour. Par voie de conséquence, il peut y avoir un retard dans la secretion de mélatonine.

Les contraintes socioprofessionnelles obligent certaines personnes à se lever plus tôt que ne le voudrait leur propre rythme biologique. Or ce lever précoce induit une privation de sommeil, 5 jours d'affilé. Ce manque de sommeil n'est qu'en partie compensé par des nuits plus longues le weekend. Ce qui engendre des effets sur l'humeur mais aussi sur le risque de maladies cardio-vasculaires et métaboliques comme le diabète.

Les mêmes dangers guettent aussi les très petits dormeurs ; le sommeil devient la variable d'ajustement du temps qui nous manque. Pourtant sans ces moments de repos notre organisme ne peut pas fonctionner correctement.

Pour remettre les pendules à l'heure en cas de nuit trop courte, une sieste de 15-20 minutes serait un remède idéal. D'après de nombreuses études, elle améliore la mémoire, la vigilance, l'immunité, lutte contre la douleur, le stress. Cette pratique n'a pas conquis les mentalités françaises. Bien qu'elles ne tolèrent pas le sommeil dans la journée, en début d'après-midi notre horloge biologique nous invite à la sieste (notre température corporelle baisse, notre somnolence est plus importante).

Nous sommes des mammifères et nous sommes faits pour dormir la nuit et être éveillés le jour. L'inversion des rythmes biologiques dégrade la santé. Les insomnies provoquent des problèmes métaboliques (surpoids, diabète, des troubles de la mémoire et une hausse probable du risque de cancers hormonodépendants comme ceux du sein et de la prostate).

3 - Il semble impératif de connaître notre chronotype, c'est-à-dire savoir s'il on est du matin ou du soir ou de l'entre deux. Il y a une grande part de génétique dans la détermination de notre chronotype, toutefois le pouvoir de l'habitude peut permettre d'assouplir pour les besoin de notre environnement.

Attention à la mode du "miracle morning" selon le livre éponyme de Hal Elrod, se lever aux aurores serait la solution miracle pour réussir sa vie... une aberration qui peut inciter à rogner sur son sommeil. Le miracle est plutôt d'analyser sa journée et d'être à l'écoute de son corps afin de trouver la période la plus adaptée pour "réussir sa vie". Ainsi pour les lève-tôt ce sera effectivement un "miracle-morning" alors que pour d'autres, il s'agira davantage d'un "miracle evening".

4 - D'après les spécialistes, il faudrait prendre des repas à horaires réguliers permettant d'aider l'horloge interne à se synchroniser chaque jour sur 24 heures. Le petit-déjeuner active le métabolisme, c'est un signal de réveil, mieux vaut donc éviter de sauter le repas. Un dîner tardif repousserait l'endormissement. Pour se coucher vers 23h, le dîner doit être entre 20h et 21h. Ce serait une bonne option ni trop tard ni trop tôt pour éviter les fringales à l'aube. Le contenu du repas du soir influence aussi le sommeil ; un menu ni trop gras ni trop copieux pour faciliter la digestion et pas trop léger non plus sinon le cerveau doit réquisitionner des glucides, au petit matin, risquant de déclencher un réveil anticipé. Par ailleurs, manger la nuit n'est pas conseillé. Les recherches sur l'impact des horaires des repas sur la régulation du poids se développent, et d'après une étude américaine réalisée en 2017, les personnes les plus fortes mangent, la majorité de leurs calories, une heure trop tard, par rapport au début de leur nuit biologique.

5 - L'activité physique est l'un des régulateurs de l'horloge biologique. Pas besoin d'être un sportif aguerri, marcher ou faire du vélo peut suffire à raison d'une heure par jour minimum en continue ou en fractionné. En s'activant dans la journée, on prépare une bonne nuit de sommeil.

B – Ce que j'en pense :

Effectivement connaître son chronotype, profitez de la lumière, et dormir en favorisant la sieste sont d'excellents régulateurs.

Concernant les repas, je ne pense pas qu'il repoussent l'endormissement. Je ne m'endore jamais aussi facilement qu'après avoir mangé. Même le matin après une bonne nuit, je peux me recoucher et surtout m'endormir après avoir petit-déjeuné.

Concernant le repas du soir, je pense qu'il est préférable de le prendre plus tôt (entre 19h et 20h). D'abord parce que cette période suit celle où les muscles étaient les plus actifs, et aussi parce qu'elle correspond à la baisse de l'intensité de la lumière et à la phase pré-nocturne. Or souvenez-vous qu'à ce moment de la journée les noyaux suprachiasmatiques stimulent la glande pinéale qui sécrète la mélatonine qui met le corps au repos y compris les organes comme l'estomac. Un repas tardif oblige des heures supplémentaires bénévolement.

Bien qu'il existe une controverse sur les médicaments et les somnifères et que je ne sois pas un partisan, j'en consomme sporadiquement. En cas de grand déséquilibre du sommeil, je m'autorise un somnifère à 21h la veille d'un jour de repos. Effet optimal. 21H30 -7h30 un dodo sans interruption et profond. Les batteries sont rechargées mon cycle est remis à l'heure. (Ce n'est que pour information). La sieste a aussi cet effet.

Voilà c'est tout pour le moment. Mais il est possible que j'envisage ce thème sous d'autres angles la prochaine fois.  

Afin que la lecture ne soit pas fastidieuse, je découpe ce thème en 3 articles. Tous auront une forme similaire : une liste des axes traités, le développement de ces axes et le cas échéant un avis personnel ne relevant que de mes croyances et de mon expérimentation.

Axes traités :

1 – Principe et définition.

2 – Pistes pour régler son horloge interne.

1 – Principe et définition.

A - Ce qu'il faut savoir :

Nous avons décomposé le temps en années, en jours, en heures. Dans ce système 60 minutes valent une heure et 24 heures font une journée.

Toutefois, chaque individu dispose d'une horloge interne qui impose à son corps un rythme dit circadien*.

Ce cycle naturel varie entre 23h30 et 24h30. L'horloge biologique régule des mécanismes physiologiques parmi lesquels l'appétit, l'humeur, le sommeil, le transit intestinal... L'étude de toutes ses fonctions physiologiques, sur une période proche de 24 heures, porte le nom de chronobiologie.

Ce cycle existe dans le règne animal et végétal.

* Circadien : Terme du latin " circa " signifiant " proche, autour de " et " Diem " signifiant " jour ".

B – Ce que j'en pense :

C'est un peu plus compliqué. Je ne pense pas que parler de cycle circadien ait un sens, car ce cycle est calqué sur notre système horaire. Cependant les autres animaux et les plantes méconnaissent notre découpage du temps et leur horloge biologique ne respecte pas forcément nos 24 heures, pourtant elle fonctionne et certainement mieux que la notre.

J'ai expérimenté divers cycles qui m'ont été imposés par l'age et les obligations sociétales.

Me lever très tôt et me coucher tôt (5h-22h)

Me lever tôt et me coucher tôt (7h15 - 22h30)

Me lever tôt et me coucher tard avec et sans sieste (7h15 - 1h00)

Me lever tard et me coucher tard. (9h – 1h00)

Des périodes allant de 20h à 51 h d'éveil avec sieste sur une période de 4 à 5 mois.

Mon corps s'est habitué à tous ses rythmes mais il a naturellement rejeté le premier et le quatrième. Ce que je veux dire c'est que mon horloge biologique s'était calqué à ces horaires sans que je sois obligé de provoquer mon réveil.

2 - Comment régler son horloge interne ?

A – Ce que disent les scientifiques :

D'abord, il faudrait pouvoir déterminer si l'on est un lève-tôt ou un lève-tard. Le chronotype ne relèverait pas d'un choix personnel, " il est déterminé par les gènes " selon Jacques Taillard, neurobiologiste au Centre National de la Recherche Scientifique.

Ensuite, c'est d'utiliser la lumière. C'est l'alternance jour-nuit et la réception lumineuse par les neurones placés derrière les yeux qui orchestrent la synchronisation de l'horloge interne et des mécanismes physiologiques. Chaque organe, chaque tissu est un rouage, l'ensemble communique par voie nerveuse et hormonale. Ainsi la mélatonine appelée hormone du sommeil signale que les organes peuvent se mettre au repos pendant la nuit alors que l'hormone du stress, cortisol, active l'organisme en journée.

Enfin, il faut privilégier le réveil spontané.

B – Ce que j'en dis :

Il y a ceux qui expliquent tout par la génétique et il y a les autres. Je crois en effet qu'il existe des gènes du lève-tôt et du lève-tard, mais je crois aussi qu'un gène peut muter.

Si l'on reprend les différents cycles que j'ai expérimenté, certains étaient embrassés par mon horloge interne ; pourtant il faut reconnaître que les plages horaires sont différentes et parfois atypiques. Je soupçonne la génétique de pouvoir se plier aux exigences du corps et de l'esprit.

C'est à dire que les rythmes que je me suis imposé visaient des objectifs précis. Oui, je ressentais la fatigue dans la journée. Mais l'horloge biologique est très bien faite puisqu'elle nous invite à la sieste.

Selon moi, c'est le plus important pour trouver son rythme naturel : écouter son corps. Manger quand on a faim et non à heure fixe comme le préconise les scientifiques. Dormir quand le corps le réclame et non pas sur des plages horaires définies.

Enfin, utiliser la lumière comme régulateur est, en effet, d'une importance capitale. C'est pourquoi il est préférable de ne pas tirer les rideaux ou de fermer les volets le soir, car la lumière du jour au petit matin actionne le processus.

Je sais le grand fléau, c'est le boulot ; peu compatible avec l'horloge biologique.

C'est tout pour cette partie.

Dans la suivante, nous envisagerons les conséquences d'un dérèglement de notre cycle naturel et nous verrons le rôle des organes vis à vis d'un cycle circadien moyen.

Par "régime alimentaire" dans cet article, il s'agit des moyens de s'alimenter et en aucune façon de programme à suivre dans un but de contrôle de la masse.

Cet article n'apporte rien de nouveau. Je n'apporte ni science ni philosophie. Il s'agit juste d'un constat. Toutefois, ce constat sert d'introduction à une série sur l'Alimentation (régime).  

Aujourd'hui, il existe plusieurs régimes alimentaires adaptés à l'homme. Le plus commun reste, sans doute, les omnivores. Ce sont ceux qui mangent un peu de tout (viande, produit laitier, œufs, poissons, fruits, légumes, céréales). Toutefois, il paraît difficile de manger certains produits tout en étant conscient de leur provenance et surtout d'être en adéquation avec les pratiques pour fournir ces produits, notamment la viande.  

Assez proches des omnivores, les flexitariens. Ils ont fait le choix de diminuer leur consommation de produits carnés. Un choix qui peut être orienté par la culture, la conscience écologique, le goût..

Le régime paléo, c'est probablement l'un des premiers que la race humaine ait connu. Proche des deux premiers, il exclut les produits laitiers transformés, les céréales et les produits industriels. Pour les produits laitiers, je précise transformés, car je n'ai pas vécu il y a des millions d'années pour affirmer que nos très lointains aïeuls en consommaient ou non.

L'autre premier est le régime crudivore qui consiste en une alimentation de tous les produits (non transformés, non industriels) crus. 

Très logiquement et très naturellement, le meilleur régime, selon moi est un panaché : Le régime paléo-crudivore par intermittence. Pourquoi par intermittence ? pour laisser de la place au jeun, qui a non seulement de nombreuses vertus mais qui est aussi un moyen d'alimentation. 

Nous avons ensuite les végétariens qui refusent la consommation de chairs animales. C'est très clairement un choix motivé par l'écologie et ou la compassion pour les animaux. 

Enfin dans la même veine, nous avons les végétaliens qui pour les mêmes raisons se refusent toute consommation de produit issus de l'animal (œuf, lait compris). Ces régimes alimentaires, culturels, sont louables. Mais, ils nécessitent une rééducation afin d'éviter les carences. Par contre, ils ne sont pas naturels, l'homme est fait pour manger de la viande. Ses intestins sont capables de la digérer, ses dents sont conçus pour déchiqueter, couper et écraser. C'est juste qu'il ne devrait pas en manger autant que nous le faisons. De plus, par viande, il faut entre au sens large ce qui comprend les insectes et l'homme lui-même.