Axes traités :

1 – Comment se synchroniser.

2 – Début de la Chronothérapie.

I - Comment se synchroniser.

A – 5 points pour se synchroniser (Catalogue).

1 - Laissez entrer le soleil. La lumière est le plus puissant synchronisateur. Des lampes capables de recréer la lumière du jour ont été inventées, elles pourraient compléter l'absence du soleil dans nos intérieurs ou au bureau (ex : cronos de lucibel).

2 - Privilégiez un bon sommeil. Car il est profondément régulé par l'horloge biologique et il est très perturbé par notre mode de vie.

Attention aux écrans qui emettent une lumière bleue, calquée sur la lumière du jour. Par voie de conséquence, il peut y avoir un retard dans la secretion de mélatonine.

Les contraintes socioprofessionnelles obligent certaines personnes à se lever plus tôt que ne le voudrait leur propre rythme biologique. Or ce lever précoce induit une privation de sommeil, 5 jours d'affilé. Ce manque de sommeil n'est qu'en partie compensé par des nuits plus longues le weekend. Ce qui engendre des effets sur l'humeur mais aussi sur le risque de maladies cardio-vasculaires et métaboliques comme le diabète.

Les mêmes dangers guettent aussi les très petits dormeurs ; le sommeil devient la variable d'ajustement du temps qui nous manque. Pourtant sans ces moments de repos notre organisme ne peut pas fonctionner correctement.

Pour remettre les pendules à l'heure en cas de nuit trop courte, une sieste de 15-20 minutes serait un remède idéal. D'après de nombreuses études, elle améliore la mémoire, la vigilance, l'immunité, lutte contre la douleur, le stress. Cette pratique n'a pas conquis les mentalités françaises. Bien qu'elles ne tolèrent pas le sommeil dans la journée, en début d'après-midi notre horloge biologique nous invite à la sieste (notre température corporelle baisse, notre somnolence est plus importante).

Nous sommes des mammifères et nous sommes faits pour dormir la nuit et être éveillés le jour. L'inversion des rythmes biologiques dégrade la santé. Les insomnies provoquent des problèmes métaboliques (surpoids, diabète, des troubles de la mémoire et une hausse probable du risque de cancers hormonodépendants comme ceux du sein et de la prostate).

3 - Il semble impératif de connaître notre chronotype, c'est-à-dire savoir s'il on est du matin ou du soir ou de l'entre deux. Il y a une grande part de génétique dans la détermination de notre chronotype, toutefois le pouvoir de l'habitude peut permettre d'assouplir pour les besoin de notre environnement.

Attention à la mode du "miracle morning" selon le livre éponyme de Hal Elrod, se lever aux aurores serait la solution miracle pour réussir sa vie... une aberration qui peut inciter à rogner sur son sommeil. Le miracle est plutôt d'analyser sa journée et d'être à l'écoute de son corps afin de trouver la période la plus adaptée pour "réussir sa vie". Ainsi pour les lève-tôt ce sera effectivement un "miracle-morning" alors que pour d'autres, il s'agira davantage d'un "miracle evening".

4 - D'après les spécialistes, il faudrait prendre des repas à horaires réguliers permettant d'aider l'horloge interne à se synchroniser chaque jour sur 24 heures. Le petit-déjeuner active le métabolisme, c'est un signal de réveil, mieux vaut donc éviter de sauter le repas. Un dîner tardif repousserait l'endormissement. Pour se coucher vers 23h, le dîner doit être entre 20h et 21h. Ce serait une bonne option ni trop tard ni trop tôt pour éviter les fringales à l'aube. Le contenu du repas du soir influence aussi le sommeil ; un menu ni trop gras ni trop copieux pour faciliter la digestion et pas trop léger non plus sinon le cerveau doit réquisitionner des glucides, au petit matin, risquant de déclencher un réveil anticipé. Par ailleurs, manger la nuit n'est pas conseillé. Les recherches sur l'impact des horaires des repas sur la régulation du poids se développent, et d'après une étude américaine réalisée en 2017, les personnes les plus fortes mangent, la majorité de leurs calories, une heure trop tard, par rapport au début de leur nuit biologique.

5 - L'activité physique est l'un des régulateurs de l'horloge biologique. Pas besoin d'être un sportif aguerri, marcher ou faire du vélo peut suffire à raison d'une heure par jour minimum en continue ou en fractionné. En s'activant dans la journée, on prépare une bonne nuit de sommeil.

B – Ce que j'en pense :

Effectivement connaître son chronotype, profitez de la lumière, et dormir en favorisant la sieste sont d'excellents régulateurs.

Concernant les repas, je ne pense pas qu'il repoussent l'endormissement. Je ne m'endore jamais aussi facilement qu'après avoir mangé. Même le matin après une bonne nuit, je peux me recoucher et surtout m'endormir après avoir petit-déjeuné.

Concernant le repas du soir, je pense qu'il est préférable de le prendre plus tôt (entre 19h et 20h). D'abord parce que cette période suit celle où les muscles étaient les plus actifs, et aussi parce qu'elle correspond à la baisse de l'intensité de la lumière et à la phase pré-nocturne. Or souvenez-vous qu'à ce moment de la journée les noyaux suprachiasmatiques stimulent la glande pinéale qui sécrète la mélatonine qui met le corps au repos y compris les organes comme l'estomac. Un repas tardif oblige des heures supplémentaires bénévolement.

Bien qu'il existe une controverse sur les médicaments et les somnifères et que je ne sois pas un partisan, j'en consomme sporadiquement. En cas de grand déséquilibre du sommeil, je m'autorise un somnifère à 21h la veille d'un jour de repos. Effet optimal. 21H30 -7h30 un dodo sans interruption et profond. Les batteries sont rechargées mon cycle est remis à l'heure. (Ce n'est que pour information). La sieste a aussi cet effet.

Voilà c'est tout pour le moment. Mais il est possible que j'envisage ce thème sous d'autres angles la prochaine fois.